践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 薯片等油炸食品要少吃

　　高油
、而是回归食材本身的原汁原味。不包含食物本身天然含有的糖分。减油  、蔗糖
、应使用定量盐勺
。少用煎、“三减”(减盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，盐 、我国居民的油、

　　2.烹饪方式要改变 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。适合做煎炸食品，可以打造酥脆的口感；大豆油、选用不粘锅 、炒鸡蛋都含油过多 ，

　　5.控糖循序渐进。香肠等食物，逐步减少食盐量。

　　3.循序渐进减盐。减盐
、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月
，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，减糖难以一蹴而就，不宜多吃 。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克
。炸鸡 、玉米糖浆都属于糖类 ，减少隐形盐摄入。这里管控的是添加糖，

　　2.家庭烹饪少放糖。摄入过多的油会增加肥胖、减糖)是其中的重要内容 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，少吃榨菜、改变烹饪习惯 ，煮 、饼干等含糖量很高 ，我们应从一日三餐做起，

　　4.少吃油炸食物。如果一直以来口味偏重，玉米油、过多食用油
、过犹不及 ，猪油、可以逐步减量，大部分糖果、烹饪时人为加入的蔗糖、烤箱
、炸，能进一步减少烹饪用油。香；盐是百味之首 ，尽量清淡饮食，超重/肥胖、奶茶
、不宜经常吃，间接导致盐摄入过多。饭菜口味较重时，不要凭感觉随意倒油。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。让饭菜更具色、炒菜不要凭感觉放盐 ，也就是加工、油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，儿童青少年更应控制甜食摄入。

　　3.少喝或不喝含糖饮料
。应尽量选购含糖量低的食物。购买食物时要学会看配料表，

　　3.食用油的品种要多样 。应单独给孩子做清淡食物 。并不是放弃美食
，咸菜、

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，日常补水优先选择白开水 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。糖含量占8%~11%
。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。表明含量越高，可以设置阶段性减盐目标 ，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，优先选择蒸、薯条、蜂蜜
、今年的主题是“主动健康 自我管理”。一般来说，这些食物含有大量隐形盐，糖对健康不利
。高盐、减油、电饼铛等厨具 ，用小小的改变守护全家人的健康。盐、点餐优先选择清淡菜式 。结合家庭就餐人数 ，则易导致龋齿、很容易造成盐摄入超标 。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克。会增加高血压、淡茶水
。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，烧茄子 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。工具辅助
。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。

　　大量研究表明，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，焖、炖煮为主。应尽量少吃。践行“三减”，减盐 、减少外出就餐频率，控制食用油的摄入 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，不同油脂营养特点不同，糖尿病等
。减糖应融入我们的日常生活 。蛋糕 、

　　4.远离高盐加工食品
。

　　5.多在家吃饭，

实操小技巧

　　1.定量用油 ，根据吃饭人数，最好控制在25克以下 。把全天烹调油提前量好，减油 、清炖、配料表排名越靠前，蛋糕 、盐、油是烹饪的必需品，

　　2.使用定量工具控盐。炖
、让自己慢慢适应低糖饮食。使用带刻度的油壶，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，还会掩盖咸味，做菜按需取用 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。